Träningstips för löpband

Detta är ett blogginlägg inom ramen för “Löpträning med Snabba Fötter” som kommer läggas upp med länk till höger här på bloggen.

För några veckor sedan skrev jag ett blogginlägg om hur det är att springa på löpband och vad jag tycker man kan tänka på. I detta blogginlägget tänkte jag ge lite förslag på träningstips till löpbandet.

Många ser löpbandet som något jobbigt, som något hemskt och det är klart, tänker man så blir det säkert ingen upplyftande träning. Jag tror många ser löpbandet som något man värmer upp på eller springer intervaller på. Och visst kan man använda löpbandet till båda dessa delarna, men varför inskränka sig? Det går att köra långpass på löpband också, om inte annat är det bra för marathonpannbenet. Med det sagt kan man alltså springa en mängd olika pass på löpbandet, men jag tänkte fokusera på fartpassen på löpbandet.

Progressiv distans: Det måste vara mitt favoritpass på löpbandet och jag nämner det ofta för de jag tränar. Förutom upp- och nerjogg så tänker jag mig mellandelen som ett kortare distanspass, välj själv hur långt du vill ha det. Denna mellandel delar du in i olika block, t ex block om 5 minuter. Vid varje 5-minuterspassering så ökar du farten lite och kör vidare till nästa 5-minuterspassering där du ökar igen osv. När det gäller fart så tänk att du börjar i en fart som är lugnare än din tävlingsfart på 5 eller 10 km (lite beroende på hur länge du springer på löpbandet) och slutar i en fart som är högre än din tävlingsfart på denna distans. Med detta pass får du ett skonsamt fartpass eftersom du börjar lugnt och ökar successivt, du kommer hålla den högsta farten i slutet av distansen när du redan har sprungit en bit och du kommer samla på dig några kilometer på köpet.

Intervaller: Ja, spring intervaller. Vilka intervaller då undrar man kanske? Svaret kan enkelt vara ”alla möjliga intervaller du kan hitta på”. I stora drag behöver du inte googla en massa eller köpa någon bok eller liknande för att läsa vilka intervallpass du ska springa. För chansen att Google eller bokens författare har stenkoll på din träning och dina mål är ganska liten. Och eftersom det är bra att variera mycket så gör gärna det. Du kan till och med bestämma dig för att du inte ska springa två likadana intervallpass på löpbandet på en hel vinter. Om du bara börjar tänka lite själv så kommer du snart in i det. Men ett litet (självklart) tips kan ju vara att ju längre distans du satsar på, desto längre bör huvuddelen av intervallerna vara och ju kortare distans du satsar på desto kortare kan intervallerna i huvuddelen av dina intervallpass vara. Till exempel, satsar du på 1500 meter behöver du inte köra intervaller på runt 10 minuter i huvuddelen av dina intervallpass eller är marathon distansen du satsar på har du mer nytta av längre intervaller än korta intervaller på runt halvminuten.

För er som ändå vill få några snabba konkreta tips på intervallpass så kommer här några stycken. Testar ni några av dessa är jag ganska säker på att ni också kommer kunna få egna idéer till andra intervallpass.

  • 10*2 minuter med 1 minuts vila
  • 6*3 minuter med 1 minuts vila + 6*1 minut med 0,5 minuters vila
  • 4*5 minuter med 2 minuters vila + 4*2 minuter med 1 minuts vila
  • 2*6 minuter med 2 minuters vila + 2*4 minuter med 2 minuters vila + 2*2 minuter med 1 minuts vila
  • 3*10 minuter med 2 minuters vila

Som ni ser ovan så behöver man ju inte köra lika långa intervaller i hela passet utan man kan ju dela upp det i olika delar. Allt för att variationens skull vilket är bra för både kropp och knopp.

Backintervaller: Vi kan ju träna backe på löpband också genom att sätta upp löpbandet på lite motlut, men jag väljer att göra det i de pass när jag tänkt köra just ett backpass. Alltså, är passets syfte ett backpass så springer jag med motlut, är passets syfte inte ett backpass så springer jag utan motlut. Sen tycker jag man kan tänka på samma sätt som ovan, dvs i intervallerna som går plant, att man varierar en massa och här kan man ju också leka med lutningen. Och på motsvarande sätt som jag i de vanliga intervallerna ibland kortar ner intervalltiden under passets gång så gör jag detsamma när det gäller lutningen på löpbandet. Till exempel så kanske jag börjar de första intervallerna på 4-5 graders lutning för att sedan avsluta med 2-3 graders lutning. Vet man med sig att man ska springa ett lopp med mycket backar kan man ju faktiskt titta i banprofilen och se hur backarna ser ut i form av längd och lutning så att man kan förbereda sig för detta på bästa sätt.

Intervallstege: För att ytterligare få till en bra variation i intervallpasset så kan man springa olika intervallstegar. Det är ofta ett sätt som gör att tiden känns som den går ganska fort. Efter varje intervall är det något nytt som händer. Intervallstegen jag har kört allra mest försöker jag förklara enligt nedan där alla siffror är minuter och där ett ”v” innebär att man vilar (står stilla eller går). Detta blir 9 intervaller med 17 löpts intervallminutrar och 8 minuters vila. För utom upp- och nertog är det alltså gjort på 25 minuter.

  • 1 + 1v + 2 + 1v + 3 + 1v + 2 + 1v + 1 + 1v + 2 + 1v + 3 + 1v + 2 + 1v + 1

Att springa på löpband under vintern är också ett bra sätt att underhålla sitt löpsteg och få möjligheten att springa med snabbskor under vinter, som dessa sökningarna, adidas adizero takumi sen.

adidas adizero takumi sen

Lycka till på löpbanden i vinter!

Share Button
Publicerat den
Kategoriserat som Inlägg

3 kommentarer

  1. Bra löpband tips. Springer sällan på löpband men på det senaste har det blivit några gånger. Då är de toppenmed lite löpband iinspiration :-)

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *