Maratonträning i början av året

Jag fick en fråga av en av mina adepter som har tagit steget och anmält sig till sitt första marathon och valde då Helsingborg Marathon som i år går den 3 september. Kul tycker jag såklart, både att hen valde att anmäla sig till ett marathon och valde en mara som många gillar, även jag. Frågan jag fick var i princip om inte jag kunde skriva ihop lite om mina tankar om träningen inför ett marathon så här i början på året. Maratonträning i början av året helt enkelt, så det kommer här.

Frågan är ju ganska stor så jag väljer att fokusera på några tankar. Först och främst måste man utgå från sig själv vilket kan betyda flera aspekter, som t ex:

  • När går loppet, det kan ju vara både april och november, dvs väldigt olika långt kvar till lopp.
  • Hur ser min bakgrund ut, typ har jag sprungit någon halvmara eller har jag som längst sprungit 5 km?
  • Var tror jag att min styrka är i löpningen, vara snabb på korta sträckor eller uthållig på långa sträckor?
  • Har eller jag jag nyligen haft problem med skador eller sjukdomar som gör att jag måste ta det extra försiktigt med träningen?

Som sagt, ovanstånds frågor kommer ge olika löpare olika svar. Bara sen nyår har jag fått olika adepter som vill ha hjälp med träningsupplägg inför just marathon men där svaren på frågorna skiljer sig väldigt mycket åt och naturligtvis måste vi ta hänsyn till det i träningsupplägget. Ni förstår själva skillnaden om man ska springa en mara i april men hade vid nyår ett distansrekord på 10 km jämfört med att springa en mara i oktober men hade vid nyår ett distansrekord på 30 km.

Som ni märker pratar jag ganska mycket om längden på distansen, vilket jag tycker är helt naturligt inför ett marathon, för det är långt, för mig som sprungit ganska många marathon så är 42 km fortfarande väldigt långt. Det gör också att det är ganska naturligt att långpasset kommer att vara fokuspasset under träningen fram till loppet.

Jag tycker det är ganska bra att räkna baklänges och räkna i antal dagar eller veckor. Att man vet att man ska springa en mara i vår eller höst blir inte lika tydligt. Räknar man att det t ex är 150 dagar kvar till maran och man tänker sig att i snitt springer jag ett långpass var 10:e dag så ser man att man bara får in 15 långpass på denna tiden. Och 150 dagar är mer än det är kvar till Stockholm Marathon. Man kanske också tänker sig att det kan vara bra att ha sprungit några långpass på 30-35 km och ha sista långa långpasset 3 veckor innan loppet. Och man kanske inte vill öka längden på långpassen mer än 1-2 km (eller 5-10 min) per långpass eller 10 dagarsperiod. Utifrån detta kan man då se till sig själv och lägga en liten plan för långpassen. Var står jag idag, när bör jag göra sista långpasset, när bör jag springa mitt första långpass på 25 km för att ligga i fas? Just att ha någon form av delmål i långpassträningen kan vara bra, just att man ska göra sitt första pass på t ex 25 km senast 2 månader innan maran för att rimligt därefter hinna upp och göra minst ett par pass över 30 km. Och som ni märker beror det här ganska mycket på var man står nu efter nyår och när maran är.

En sista sak jag tänkte gå in på är at springa ute nu när vi har snö och kyla i hela landet. Långpassen behöver vi ju göra ändå och visst går det att springa på löpband, men de flesta vill ju ändå springa ute. Tänk då på att farten inte spelar så stor roll i långpassen och det är värre att springa för fort än för långsamt i långpassen, både generellt men kanske ännu mer nu när det är kallt och halt ute. Vi vill inte bli förkylda och vi vill inte halka och skada oss. Så ta det försiktigt och tänk på att det är tiden ni är ute i löparskorna som räknas. Och är det för jäkligt ute någon dag ni tänkt springa långpass, hoppa över det eller skjut upp det, det gör inget. Bättre att hoppa över ett pass någon gång hit och dit än att bli sjuk/skadad i flera veckor.

Lycka till med vinterträningen!

vinterlöpning i åre snabbafotter IMG_5541

Share Button
Publicerat den
Kategoriserat som Inlägg

3 kommentarer

  1. Tack! Bra tips och råd från en erfaren man som dig är alltid uppskattat ;-) Även om jag springer halvmara så tycker jag detta var applicerbart tänk.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *