För ett par veckor sedan skrev jag ett blogginlägg om sista-minuten-tips inför Göteborgsvarvet och jag fick då önskemål om ett liknande blogginlägg inför Stockholm Marathon så nu kommer det.

På lördag är det Stockholm Marathon, en löparfest och folkfest i Stockholm, men också en stor utmaning och kanske årets stora mål för många löpare. Många har säkert haft detta lopp som sitt stora mål under en längre tid och det är bra det, för ett marathon är en lång distans och en utmaning för kroppen. Till skillnad från distanser upp till halvmaran (på 21 kilometer) så är marathondistansen så lång att det inte är rimligt att springa hela distansen på träning. Jag har någon gång också läst att jämfört med halvmarathon så är marathon inte bara dubbla distansen utan också 4 gånger så tufft för kroppen.

Jag har själv lite problem med en vad, men om den bara skärper till sig och jag kan springa på lördag så blir det mitt 25:e marathon och mitt 15:e Stockholm Marathon, så jag hoppas jag har lite erfarenhet att dela med mig av. Det är väldigt många som tipsar om Stockholm Marathon, men mitt tips är att välja med omsorg vilka man tar till sig tips från, vilka man har förtroende för och har erfarenheten att veta vad det handlar om. Ni kommer märka att en del av förberedelserna är liknande till Stockholm Marathon som till Göteborgsvarvet, men det finns också skillnader man kan ta hänsyn till.

Träning sista dagarna:

Din träning är redan gjord. Det finns ingen träning du kan ta igen de sista dagarna. Vill du lunka några kilometer någon dag så okej, men det är inget du behöver göra. Försök också dra ner lite på annan träning inför helgen och inte bara löpträningen. När det är dags för start vill du vara både laddad och utvilad. Försök också sova bra de sista nätterna innan loppet. Våga vila!

Tankar sista dagarna:

Att man börjar tänka på loppet de sista dagarna är helt naturligt och bara bra. Tänk inte tillbaka på något som du skulle gjort eller gjort annorlunda, det kommer bara skapa negativ energi. Fokusera istället på positiva detaljer, något om väldigt bra träningspass, hur du ser fram emot att springa, det fina vädret, publiken och att gå i mål på en tid du är nöjd med. Att tänka på loppet på det här sättet är inte alls fånigt, tvärtom. Det är viktigt att visualisera hur det kommer att gå på ett positivt sätt.

Skor och kläder:

Spring inte i någon utrustning du inte har sprungit med tidigare. När det gäller skorna tycker jag också du ska välja ett par som du sprungit några längre distanser i tidigare. Vädret vet vi ännu så länge inte så mycket om, men långtidsprognosen säger att det kan bli runt 20 grader, vilket är lite varmare än vad de flesta vill ha gissar jag. Så klä dig inte för varmt, du blir fort varm när du kommer igång. Fundera också på om du kanske ska ha en keps eller bandana på huvudet. Tänk på hur du trivs i olika färger, är det till exempel väldigt varmt kanske inte svart är den smartaste färgen att välja.

Vilket väder det kommer bli är alltid ett intressant samtalsämne men när det kommer till klädsel så är det mycket vanligare att man klär sig för varmt än tvärtom. Väljer du mellan olika alternativ kan alltså det svalaste alternativet vara att föredra, du kommer trots allt röra på dig under ganska lång tid, så även om det är lite småkallt i startfållan kommer du få upp värmen. Tänk också på de praktiska detaljerna att ha en extra plastkasse med sig att lägga blöta kläder i efteråt. Rent generellt brukar jag försöka tänka mig igenom hela dagen, vad jag kommer behöva för något med mig i väskan för att kunna värma upp, springa loppet, kanske ta på mig en varm överdragströja efteråt, osv. Tänk också på att du får med dig chipet för tidtagning, klockan, kepsen, extra energi eller vad du nu har planerat att ha med dig.

Mat och dryck:

Jag brukar inte mixtra med kroppen och leka med kolhydrattömning och därefter med kolhydratladdning. Jag tycker det är för stora risker med att magen pajar ihop och skulle jag göra det skulle jag vilja ha testat det på träning eller till andra mindre lopp först. Från och med idag onsdag brukar jag försöka äta lite mer och kanske lägga in lite mellanmål. Jag tänker inte så mycket på att det måste vara väldigt kolhydratrik mat, det blir det liksom ändå när pasta, ris, potatis och bröd är en stor stomme. Jag äter mer fram till fredag kväll, men sen på lördag morgon äter jag en vanlig bra frukost och alltså ingen extra stor portion. Och nuförtiden när starten går vid 12-tiden behöver man inte fundera på lunch eller en andra frukost utan en banan eller annat lättare mellanmål räcker gott ett par timmar innan start. Jag brukar också försöka dricka mer de sista dagarna innan ett marathonlopp, speciellt om det ser ut att bli varmt på tävlingsdagen. Jag dricker mest vatten, men på fredag och lördag morgon dricker jag ibland också lite sportdryck. Timmen innan start håller jag mig dock till vatten och då i måttliga mängder. Har du möjlighet så prova gärna den sportdryck som kommer serveras så du vet att din mage klarar av den. En del är känsliga för olika sportdrycker så det kan vara värt att testat innan. Under själva loppet har jag med mig Enervit Liquid som jag tycker fungerar bra. Det är väldigt koncentrerat och kanske ganska sött och sliskigt, men det är flytande och det funkar bra för mig som inte kan få i mig någon gel. Jag har ibland också med mig tabletter med mycket magnesium i som jag kanske äter både innan start men också under loppets gång. Enervit har dessa i enstaka vakumförpackningar vilket gör att man kan ha med dem i portionsstorlek utan att det blir kladdigt och jobbigt. Under loppet försöker jag dricka på i princip varje station, inte så mycket,men lite. Jag vill gärna få in den rutiner redan från första kontrollen, även om jag inte är törstig. När man blir törstig så är det redan för sent, så börja drick redan från första vätskekontrollen.

Sportmässan:

Det finns en liten sportmässa i samband med nummerlappsutdelningen, men om jag ska vara ärlig så tycker jag inte den är någon höjdare. Okej, man kanske kan köpa något till ett rabatterat pris, men jämfört med sportmässorna på lite lopp utomlands och Göteborgsvarvet är den i Stockholm inte någon större sensation. Så här behöver du inte gå dig trött i benen.

Logistik:

Läs igenom ditt PM som är utskickat, där försöker arrangörerna samla en del viktig information. Tänk på att allt tar lite längre tid än vanligt innan start, oavsett om det är värdeinlämning, klädinlämning, toalettbesök eller ta sig upp från Östermalms IP till startrakan på Lidingövägen. Ta reda på hur du ska gå upp till starten så flyter allt på ganska bra. Efter målgång blir du slussad tillbaka till Östermalms IP där du kan hämta ut dina kläder igen.

Taktik under loppet:

Ett marathonlopp är långt och det gäller att springa smart. Det är trångt i startfållorna och när startskottet går så väller löparna fram upp mot Valhallavägen. Hetsa inte upp dig över att det är trångt, det är det för alla. Börja inte springa slalom för att vinna några placeringar eller sekunder, det kommer bara göra dig onödigt trött. Valhallavägen är ganska bred och alla löparna väller fram. Fokusera på att hitta din känsla, din tänkta fart för dagen. Om du efter första eller andra kilometern ser att det inte har gått så fort som du hoppats, hetsa inte upp dig för det, du har 4 mils löpning på dig att ta igen de missade sekunderna. Det viktiga är att du hittar din rytm i din tänka marafart och vid 5 kilometer får du ett första besked om hur du har kommit iväg i starten.

Som sagt, ett marathonlopp är långt och det kan därför vara smart att dela upp det i etapper. Jag brukar välja etapper om 5 kilometer. Dels känns det lagom jämnt och dessutom finns det ibland klockor uppställda vid dessa passeringar. Efter 5 kilometer tänker du på hur du lyckats hålla och komma in i det tempot du planerat för och upp mot 10 kilometer fortsätter du dessa tankarna. Det är alltid skönt att passera 10 kilometer på ett marathon för det är först då som man känner att man kommit in i loppet och det rullar på. Vid 10 kilometer är det också kul att se vilken miltid man hade. 10 kilometer passerats nedanför Västerbron, vid Rålamshovsparken och det börjar en ganska jobbig del av banan. Dels kan det kännas lite långtråkigt hela vägen fram till Stadshuset och därefter kommer banan gå plant eller svagt uppför upp till runt 17 kilometer. Så efter 10 kilometer är det bara att bita ihop. Man är igång i loppet, man ligger jämnt på sina tänkta kilometertider. Starten och målet passeras runt 17 kilometer och vi springer ut på det långa andra varvet runt Djurgården. Förr var banan något annorlunda och vi sprang det långa varvet först, vilket jag tyckte var bättre ur mental synpunkt Som det är nu har man två varv som ligger på runt 17 resp 25 kilometer och i den ordningen, inte så mentalt enkelt att varva redan efter 17 kilometer och veta att man har 25 kilometer kvar.

Banprofilen ute på Djurgården är lite småknixig och jobbig och börjar man bli trött här, ja då blir det jobbigt. Efter att vi sprungit tvärs över Gärdet så passeras halvasträckan, 21,1 kilometer. Det är väldigt lite publik ute på Djurgården så alla löpare brukar längta till dess att man kommer in på Strandvägen med breda åskådarled. Nu har vi sprungit runt 28 kilometer och vi börjar troligen bli ganska trötta. Många säger att ett marathonlopp börjar vid 30 kilometer och jag kan vara beredd att hålla med att det ligger lite i det. Jag brukar därför vände lite på mitt tankesätt och jag brukar försöka längta till att jag kommer till passering 30 kilometer för jag vill ju att det ska börja på riktigt. Och jag vill ju att allt har fungerat bra så långt och att man efter 30 kilometer snart kan börja räkna ner.

En bit efter passeringen av Slussen passeras 32 kilometer och här brukar jag tänka på att det bara är 10 kilometer kvar. Jag kan också börja föreställa mig vilken sluttid det ungefärligen kommer att bli med tanke på hur lång tid jag tror sista milen tar. Jag fortsätter med min taktik att längta framåt och därför längtar jag efter att få springa uppför Västerbron på andra varvet för efter det vet jag att är över på Kungsholmen och det är ännu mindre kvar. Långa mentalt jobbiga Norrmälarstrand fram mot Stadshuset och 35 kilometer passeras. Här brukar jag börja räkna baklänges. Något i stil med att ”nu är det bara 7 kilometer kvar, håller jag ”den här” farten hela vägen in i mål blir det ”den här” sluttiden”.

Efter passering vid Stadshuset och tågstationen känns det lite som att man lämnat den absoluta kärnan av stan och man ska bara bort till Odengatan och springa lite på den. Passeringen av Odenplan vid runt 39 kilometer brukar vara en befrielse. Det har gått uppför en del, och nu går det nerför och därborta precis innan man svänger in höger på Karlavägen står det 40 kilometer. När är det nära och det börjar kännas i kroppen. Och då menar jag inte tröttheten utan en form av tillfredställelse. Man är så nära att man vet att inom en liten stund kommer man springa in på stadion och gå i mål i ett marathonlopp. Karlavägen brukar kännas lite onödigt lång på andra varvet men när du är framme vid Sturegatan (tror jag det är) och svänger upp vänster så spelar det ingen roll att det är uppför. Det bara rullar på helt enkelt. En liten bit på Valhallavägen och sen ner för att springa in på stadion. Väl inne på stadion så passa på. Se dig omkring, titta på publiken, vinka till publiken, du är på väg mot mål, du är på väg att ha sprungit ett marathon, du är en vinnare!

Grattis, du har tagit dig i mål i Stockholm Marathon 2013!

Detta är ett blogginlägg i samarbete med Intersport.