Det finns önskemål om att jag ska skriva ett blogginlägg om nedtrappning inför lopp. Alltså lite tankar kring hur man bör lätta på träningen inför ett lopp man vill prestera bra i. Detta är, precis som mycket annat, ingen exakt vetenskap utan vad som är bäst är säkert individuellt och också vad man själv tror på.
Det finns naturligtvis anledning att lätta på träningen och kanske försöka formtoppa den lite på alla möjliga distanser. Men jag tänkte i detta inlägg fokusera på nedtrappning inför ett marathon. Hur mycket man behöver trappa ner tror jag också bero på vilken veckomängd man brukar ligga på vilket också kan vara nära förknippat med förväntad sluttid i loppet.
Jag tycker inte detta ämne brukar diskuteras så mycket i detalj, mer än att man just ska lätta på träningen. Ibland hör man talas om nedtrappning sista tre veckorna. Men det förespråkas också en halvmara på tävling två veckor innan det aktuella marathonloppet, vilket kanske är lite motsägelsefullt. Och hur är det med långpasset då, ska de kortas ner eller styrkas sista veckorna? Även här har jag hört både ock, dvs att man bör korta ner långpasset successivt sista veckorna och kanske köra sista medellånga långpasset två veckor före marathonloppet, men det finns också de som tycker att man ska köra på med långpasset som vanligt för att kroppen är van vid det och ska få sitt långpass. Som sagt, det är säkert individuellt och jag tror det är viktigt att man själv tror på det upplägg man själv väljer. Jag själv har inga problem att springa ett långpass 10 dagar före marathonloppet, men det får gärna gå lugnt och utan fartökning.
När det gäller mer tempoliknande pass så vet jag egentligen inte vad folk brukar säga. Men jag själv tycker att progressiva pass är bra och att intervallpassen blir kortare och intensivare ju närmre loppet man kommer. Men jag har lärt mig att det är smartare och skonsammare att inte gå upp för högt i tempo utan istället korta ner vilan.
Sen tycker jag att den gamla klyschan ”vila sig i form” inte är så dålig. För när det väl är dags ska kroppen vara utvilad, eventuella krämpor ska ha försvunnit och man ska vara sugen på att springa. Jag tror också det är större risk att försämra läget sista veckorna (med tanke på skaderisken) än att förbättra läget. Den viktiga marathonträningen gör man inte sista tre veckorna utan den är gjord sedan tidigare.
Hur ser ni andra på det här med nedtrappning inför ett marathonlopp?
jag tor som du sager att man maste hitta sin egen vag…Jag har testat tre o tva veckors men tycker att benen blir sega av for lang ”taper”. Nu infor Boston kor jag pa 10 dagar, med nagra intervall inslag. Forst 800 m intervaller denna vecka och nasta vecka 400 meters. KOmmer nog att kora 15Km till helgen ocksa i hyfsat tempo (ett par miles i race fart)…
Jag ska också till Boston.
Jag körde 30-35 km långpass i ett par veckor på toppen, sen ca 27 km i söndags (två veckor innan). Nu i helgen en vecka innan tror jag kanske jag kör 20km, ett par miles i race fart som Stefan skrev låter bra…
Inför mitt första och enda marathon (Växjö 11 – 2:58) körde jag på som vanligt med 7 mil veckan innan och långpass 26 km med 10 km marafart en vecka innan…det gick hur bra som helst. Jag tror en del motionärer drar ner för mycket på slutet..det fungerar nog bättre för eliten som ligger på riktigt höga mängder.
Jag tror det kvittar för oss vanliga. Jag sprang både marathon på 2:57 och lidingö på 2:07 förra året och enda anledningen till att ta det lite lugnt på slutet är ju att undvika skador. Jag kör samma taktik inför boston med lite intervaller och nått 15 k pass i helgen.
Stefan: Tror också det är individuellt och det är säkert i kombination hur man äter och sover sista tiden.
Tor: Kul at du också ska till Boston! Och det verkar som du har följt en bra plan. Lycka till om vi inte ses!
Magnus: Jag tror som du och försökte beskriva det, att ju snabbare man är desto mer behöver man tänka på det. Men det är säkert också som du säger att för en del motionärer kanske de lugnar ner sig för mycket.
Victor: Visst är det så, det viktigaste är att inte bli skadad. Sista veckorna kan man inte bli så mycket bättre, men man kan bli mycket sämre i och med skaderisken. Lycka till i Boston om vi inte ses!
Förresten, finns det något intresse av att träffas i Boston?
Vi skulle kunna ha middag eller iaf fika. Jag är där från och med Fredagen. Snabba Fötter du kanske kan mejla mig om det finns intresse.
Tor: Vi kommer dit lördag em/kväll och lämnar Boston redan måndag kväll efter loppet. Kommer bo ”down town”. Så vi är inte där så lång tid, men på söndagen är det väl inte omöjligt. Det finns en tråd på jogg.se där jag precis skrivit ett inlägg om intresse av att ses på något sätt. Kolla på http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=20729