Tempo på långpass

Jag har fått en fråga som inte är så lätt att besvara. Och det finns heller inte något enkelt svar. Men jag tycker frågan är intressant så jag tänkte jag skulle försöka ge min syn på det hela. Frågan är:

Vilket tempo man bör hålla på sina långpass?

Ja, vad ska jag börja? Det bubblar lite inombords och det är mycket jag vill få med och helst på ett strukturerat sätt. För det första ska jag säga att det finns en mängd olika träningsprogram man kan hitta lite överallt på nätet och där finns ibland lite idéer om tempo på långpass. Och sen måste man själv känna sig för vad som passar bäst för en själv. En del vill springa snabbt på sina långpass och en del vill springa långsamt och vad som är rätt är det som passar en bäst själv.

För egen del springer jag gärna mina långpass i förhållandevis bra tempo, trots att de kanske hade gjort samma nytta att springa lite långsammare. Något jag också tycker funkar bra är att lägga in ett högre tempo i slutet av långpasset eller kanske springa långpasset progressivt.

Men, nu ska jag inte flumma runt längre. För jag har faktiskt något lite mer konkret som jag tänkte bidra med. Detta kommer från när jag sprang långpass med Szacke i Monte Gordo i Portugal. Vi kom in på det här med tempo på långpass och jag tror jag kommer ihåg ungefär vad hans idé var. Eftersom jag springer marathon och vi i det läget var många som tränade för just marathon och så gäller detta först och främst marathon, men jag kommer längre ner beskriva lite mer mina tankar på kortare distanser.

En grundbult i idéen är att ju snabbare du tänker springa på marathon, desto större marginal har du mellan din målfart på marathon och dina långpass.

  • Springer man marathon på runt 3 timmar innebär det en snittfart på ungefär 4.15 min/km. Då skulle man kunna lägga på 25-45 sekunder på och får då fram en lagom långpassfart, dvs 4.40-5.00 min/km.
  • Springer man marathon på runt 4 timmar innebär det en snittfart på ungefär 5.40 min/km. Då lägger vi på lite mindre tid, kanske runt 20-35 sekunder och får då fram en långpassfart på 6.00-6.15 min/km.
  • Springer man marathon på runt 5 timmar innebär det en snittfart på ungefär 7.05 min/km. Här lägger vi inte på så mycket tid, kanske 10-20 sekunder och landar på en långpassfart på 7.15-7.25 min/km.

Anledningen till att vi har mer marginal till tänkt marathonfart ju fortare vi tänker springa maran är att vi oftast tränar mer fart i andra träningspass är vad kanske en löpare som siktar på runt 5 timmar gör. Det skulle också slita mer om en 3 timmarslöpare sprang långpassen i runt 4.25 min/km.

Går jag in lite på mina tankar kring tempo på långpassen om man istället siktar på 10 km eller en halvmara så tycker jag att man inte behöver lägga på lika mycket tid mellan målfart på tävling och långpassen.

Men, jag vill återigen betona att vilken långpassfart man vill ha är upp till var och en.

Mitt klassiska hopp hemma på stranden i Tylösand!

Share Button
Publicerat den
Kategoriserat som Inlägg

2 kommentarer

  1. Spännande! Det var faktiskt samma fråga jag hade denna vecka på ett forum och fick rätt många blandade svar. Tycker om att pringa snabbt mina LP (för att bli hem snabbare…) Dock det verkar bli lite bättre på träningssynpunkt att ta det lite lugnare. Tränar för maraton och nuvarande tid är vid 3.25, mina LPs är med 5:10/km tempo hittils, så det går att springa lite långsammare och i alla fall värd att testa!

    Spring springa snabba fötter!

  2. Kari-Mak: Ja, jag såg din fråga på forumet och var en av de som kommenterade! ;)
    Fina marathontider du har, imponerande! Visst kanske du springer dina långpass något för fort, men så länge du trivs bra med det så kanske det passar dig. Det viktiga är kanske att du känner att det inte sliter för mycket eller påverkar andra träningspass. Det kan ju alltså bero på hur mycket du springer i övrigt osv.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *