Här kommer ett nytt gästinlägg från Stefan i USA, som precis som jag ska springa Boston Marathon den 18 april, det börjar onekligen närma sig väldigt fort.
Inför årets Boston Marathon har jag försökt att fokusera mer på min träning och de olika passen en vecka kan innehålla. Jag har valt att inte följa något speciellt schema utan har försökt att vara ganska flexibel när det gäller själva planeringen. Jag har självklart sneglat på olika varianter av träningsprogram och involverat de olika bitarna i mitt egna flexibla “program”. Program som jag har sneglat på är Hanson brothers running project http://www.hansons-running.com/ och Peter Pfitzinger pfitzinger.com
Anledningen till att inte följa något specifikt program slaviskt är enkelt för mig. Jag vill kunna lyssna på min kropp och inte gå ut och köra 45 minuter intervaller bara för att mitt schema säger det. Vissa dagar ar inte benen 100% och skaderisken blir högre och motivationen får sig en törn. Jag vill kunna möblera om i mitt schema så att det funkar för min kropp så att jag får ut det mesta av varje pass. Räkna även in att man jobbar fulltid och vissa dagar har varit tyngre än andra på jobbet. När man följer olika forum och bloggar ser man allt för ofta löpare som stirrar sig blinda på sitt schema och program vilket kan leda till stress. “Hjälp, jag kan inte köra mitt intervallpass idag, vad skall jag ta mig till????”
För mig passar det bättre att gå vecka for vecka, men se till att jag får in de passen som jag har planerat. Mina veckor innehåller alltid ett intervallpass. I år har jag gått runt på tre olika intervallpass:
• Stegen 4X400m, 4X800m och 4X1600 (1 mile)
• 8X800 och 8X50sek back spurter
• 4X400m, 10min tempo, 4X400m, 10 min tempo, och 4X400m.
Min vecka innehåller också ett tempopass som har varierat från 6 miles till 10 miles (all min träning reflekteras i miles eftersom alla lopp här över mäts i miles, förutom de populära 5K’s). På helgen har jag alltid inplanerat ett långpass. I år har jag sakta byggt upp mina mil, för att börja i början av januari då mitt långpass var 12 miles. Varje vecka plussade jag på en mile. Nu i februari har jag mäktat med ett par 20 miles pass. De långa passen har nu i februari löpts på en bana som reflekterar stigningarna i Boston. Bostons bana är lite lurig då den första halvan går nedför. Det är inte själva stigningarna som blir jobbiga utan den långa backen nedför som kan sätta sina spår på baksida lår om man inte har tränat for det. Självklart skall man inte underskatta Heartbreak Hills och dess 3.5% lutning över en mile, då backen kommer runt mile 20 och sist i en serie av Newtons backar.
Passen mellan mina “kvalitetspass” har också en funktion i form av aktiv vila. Här försöker jag ligga på ett tempo runt 8 min per miles. Min tänkta fart för Boston är 6:45 per mile.
Målsättningen i stort sett med mina pass är att alla pass skall ha en funktion, jag går inte ut för att springa bara för springandets skull. Nu i mars skall jag försöka få in lite mer fart och springa två lopp. En halvmara där jag skall försöka gå under 1:25, samt ett 18 miles lopp i slutet av mars. Om du vill följa min träning så ligger min träningsdagbok tillgänglig på min facebook, klicka på runningahead tabben.
