Jag vet inte om jag bara talar för mig själv när jag säger att det är lätt hänt att hamna in i något slentriant träningsschema där de flesta pass ser likadana ut. Vi kanske egentligen vet ganska väl hur vi borde träna, men vi vill gärna få höra det från någon annan, få någon form av bekräftelse på att vi är på rätt spår. Detta samtidigt som vi själva vill ha ett finger med i spelet om hur vi ska träna som om själv är bäste dräng. Hur som helst kommer här ett inlägg om hur man kan strukturera sin träning.
Samtidigt som fler och fler springer för att må bra blir vi också fler och fler som springer för att bli bättre på att springa. Kanske har vi någon runda som vi gärna vill bli snabbare på eller så har vi kanske anmält oss till något lopp. Redan här tycker jag vi kan se en skillnad i form av att det ofta står lite överallt att man bör träna löpning minst tre dagar i veckan om man vill bli bättre på just löpning. Detta tror jag i och för sig är en sanning med modifikation och beror en del på hur van löpare man är. I början tror jag säkert man kan bli bättre även om man inte tränar löpning 3 dagar i veckan. Vi ska inte heller förakta de alternativa träningsformer som kan vara bra även för löpningen.
Men om vi har sprungit ett tag och vi vill bli bättre så är det nog två generella saker som gäller. Träna mer eller träna mer strukturerat. Jag tror alltså att det inte alltid krävs så många mer veckomil för att bli bättre utan till viss del kan vi säkert bli bättre med mer strukturerad träning och samma veckomängd. Generellt tror jag att många blivit bättre på att lägga in långpass och intervallpass utöver de vanliga distanspassen, men jag tycker det tål att påpekas igen. Jag skulle nästan kunna sträcka mig så långt att jag tycker att långpassen och intervallpassen är viktigare än de gamla vanliga distanspassen, men samtidigt tycker jag inte vi ska sluta med ”de vanliga distanspassen”.
Oavsett vilken distans du siktar på kan ett långpass i veckan eller var 10:e dag vara på sin plats. Och har du en halvmara, mara eller Lidingöloppet framför dig i höst är det absolut bra att komma igång med en bra kontinuitet på långpassen. Till dessa distanser tycker jag långpassen är A och O. Och kom ihåg att det är tiden du är ute och tränar som räknas, inte hur fort du springer eller hur många kilometer du kommer. Det är viktigare att vara ute tillräckligt lång tid än att t ex springa lite för fort och inte få till ett tillräckligt långt pass.
Jag tycker också att intervallpass är viktiga. Detta säger jag inte för att de är mina egna favoritpass, för det är det inte, men jag börjar lära mig dem och framförallt har jag börjat uppskatta dem. Beroende på vilka distanser du vill förbättra dig på så kan intervallpassen se lite olika ut, men du kan säkert variera lite och prova dig fram. Försök få till ett intervallpass i veckan så ska du se att du både vänjer dig och kanske till och med lär dig tycka om dem. Variera gärna mellan antal intervaller, längd på intervallerna och på vilotiden mellan intervallerna. Men tänk på att intervallerna inte måste gå tokfort för att göra nytta. Kanske är det bättre att t ex ligga på en fart som ungefär motsvarar din tävlingsfart på milen och ha ganska kort vila. Jag tycker också att intervallpass kan ha en liten psykologisk inverkan där jag efteråt kan känna mig lite duktig, vältränad och jag vet att jag gjort ett bra pass. Så känner jag i princip aldrig när jag ”bara” varit ute och sprungit en mil.
Jag skulle också vilja slå ett slag för rörlighet och stretching. Detta är egentligen inte alls mitt område men efter att ha varit skadad och inte sprungit ett steg på 6 veckor så inser jag att det behövs. Samtidigt kan jag inte påstå att jag blivit så mycket bättre på att få det gjort nu efter skadan. Därför tycker jag det är en bra idé att till och med planera in ett rörlighets och stretchingpass. Spring t ex 5 km i lugn fart för att sedan bara fokusera på rörlighet och stretching resten av passet. För mig krävs det nog att jag planerar in det som ett eget träningspass eftersom jag är så dålig på att stretcha tillräckligt efter de andra träningspassen.
Jag känner redan nu när jag har skrivit detta att jag själv kan ta till mig en del av det jag skrivit så jag hoppas att du också kan ha nytta av det.
Det är dags att ta tag i intervallpassen igen!
Kul ämne. Träningsupplägg är alltid intressant. Här kommer några osorterade tankar från mig.
Jag har tänkt som du, men håller på och tänka om, tror jag. Läs Rune Larssons krönika i senaste RW som bl.a. nämner ökning av skador på grund av intervallträning.
Visst, intervaller ger snabb effekt – precis som man får av att gå till gymmet och lyfta tungt även med dålig teknik. Men det följer också en skaderisk med det.
Sedan tror jag, precis som du skriver, att många kör sina intervaller i för högt tempo. Särskilt om man kör dem med pulsklocka i stället för på viss fart så tror jag att det finns en risk att de första intervallerna går för fort.
Och kör man för fort när man inte har mängden och tekniken i benen så ökar skaderisken.
Jag har själv hittills tänkt ungefär så här: ett långpass, ett intervallpass och två ”mängdpass” per vecka. Men jag funderar på att byta ut intervallerna mot ett tredje mängdpass och i stället fokusera på att springa mängdpassen progressivt med de sista km i tävlingsfart på milen (ca 4.30 för mig).
Syftet med det är dubbelt: Dels att minska den slitsamma träningen i ”överfart” (t.ex intervaller i 4:00) som sliter mer än de ger, dels att få fartträning på slitna ben i slutet av passen. En bonus är också att man kan variera mängdpassen lite – intervaller kan kännas lite överstrukturerat ibland och ta bort lite träningsglädje och spontanitet.
Mängd tror jag är helt nödvändigt som bas att bygga både uthållighet och snabbhet på. Och jag tror att man ska fundera på hur man får den nödvändiga mängden på enklaste sätt. Pass på 40-50 min sliter inte så mycket på mig och är lättare att få till än flertimmars långpass – särskilt om man som jag har småbarn.
Slutligen, för att minska skaderisken tror jag på att lägga in lugna veckor helt utan kvalitets och långpass och gärna alternativpass som simning och cykel.
Roger: Tack för lång kommentar med många intressanta tankar! Jag ska inte bli så lång i min kommentar tillbaka men vill ändå säga nåt.
Jag vet att Rune har det synsättet på intervaller (sprang med honom en del i Portugal i våras) och jag tror många ultrarävar tänker ungefär likadant.
Jag tror också det är bra att samla lagom med mängd och progressivitet i passen tror jag är bra. Men jag skulle nog inte vilja sluta med intervallerna, men det gäller att köra dem med sunt förnuft och lyssna på kroppen.
Jag tror också på att någon form av pulserande eller i alla fall olikartade veckor är bra för kroppen.
Som relativt nybliven löpare (2½ år) har jag en känsla av att det är intervallträningen som gjort mig till en snabbare löpare.
Efter att ha tränat med FK Herkules och deras intervallpass under knappt 1 år förbättrade jag mitt personbästa med 6 minuter.
Eller så var det mer regelbunden löpträning som gjorde skillnaden.
Men jag vill gärna tro att det var intervallerna.
Känns som jag kommit till den förhatliga platån i min löpning.
Ska jag bara fortsätta med min löpning på ca 4 pass i veckan (1 långpass, 1 intervaller, 1 snabbdistans 10 km, 1 återhämtning/lättare pass 8-10 km)
Bör jag ändra nåt i min träning? Jag vill gärna börja kapa tider igen men kanske inte riktigt vet vad som är det bästa upplägget
Mikael: Jag tycker du har en ganska bra blandning på dina 4 pass i veckan och det låter som det blir 4-5 mil i veckan. Jag vet inte riktigt vilka distanser du främst vill kapa tider på, men generellt så skulle du kunna variera passen lite och periodisera veckorna. Intervallpassen går att variera väldigt mycket och jag kan tycka att ditt snabbdistanspass på 10 km är ganska långt. Jag skulle nog variera snabbdistanspasset mellan 6-10 km.
Sen kan det mycket väl vara så att alla hamnar i platån förr eller senare. I början är det lätt att kapa minuter men det blir svårare och svårare och resultaten kanske går både upp och ned istället för bara upp. Jag gissar att kontinuitet ger resultat i längden.
Har egentligen aldrig tävlat så mycket under de här 2 åren eftersom jag ofta tycker jag är i för dålig form.
Stockholm halvmaraton blir min första tävling på den distansen. Mitt mål är att göra 1.25 någon gång
På 10 km har jag gjort strax under 40 men nu är det nästan 1 år sedan jag körde en 10 km tävling senast.
Visserligen sprang jag Blodomloppet (9280 m) och hade kanske gått i mål på 39 min blankt. Mitt mål är att göra sub 38 någon gång.
Sedan är det så att jag har lovat ställa upp på Stockholm Maraton nästa år.
Vi är ett gäng som ska springa och jag försöker intala mig att bara försöka komma runt. Men samtidigt vill jag ha ett rimligt mål att gå på.
3.40 kanske?
Det är 10 km och 21 km jag vill göra bra tider på.
Åldern kanske börjar ta ut sin rätt också
Jag tror inte att åldern tar ut sin rätt. När det gäller halvmara och mara så glöm inte kontinuitet i långpassen, då ska det säkert gå bra.