Målsättningar – sätt 3 mål!

För några år sedan skrev jag några blogginlägg som handlade om att det kan vara smart att ha mer än en målsättning, t ex i något lopp. Jag har fått mycket och bra respons på mina tankar under dessa år och nu inför höstens alla lopp i Sverige och utomlands tänkte jag uppdatera mina tankar i detta blogginlägg.

Det är lätt till att man sätter en målsättning i ett tidigt skede långt innan loppet går, kanske när man anmäler sig. Den målsättningen brukar ofta vara utifrån att man är skadefri, frisk och hinner träna precis som man vill. Men det är ju inte ovanligt att livet kommer emellan på ett eller annat sätt och därmed ändrar förutsättningarna. Och målsättningen borde ju rimma med förutsättningarna som faktiskt gäller när loppet är, annars är det ju lätt till att målsättningen är orimligt hög utifrån förutsättningarna. Man bör alltså vara beredd på att redigera målsättningen utifrån de förutsättningarna som gäller när loppet ska gå, men det är vi kanske inte alltid så bra på. Jag kunde höra löpare som t ex var supermissnöjda med en halvmara för att de missat sitt mål med ett par minuter, men när vi pratade lite mer så kom det fram att det hade varit sjukdomar som gjort att det inte blivit så mycket träning. Så utifrån de nya förutsättningarna var resultatet helt plötsligt riktigt bra. Det är lätt till att vara tuff och kanske till och med orimligt tuff mot sig själv.

Och som sagt, sätter man sitt mål långt innan loppet går är det lätt till att man sätter målet för högt eftersom det kan vara utifrån bästa möjliga förutsättningar. Har vi bara ett mål och det är orimligt högt utifrån förutsättningarna så är ju risken stor att vi missar vårt mål. Och missar vi vårt mål kanske vi ”deppar ihop” och får lite negativa tankar om vår egen prestation. Och detta alltså kanske helt i onödan om målet var orimligt högt. Därför tänkte jag att man kan sätta tre mål och jag har kallat dem guld, silver och brons.

Det höga målet som vi kanske ställer om vi bara har ett mål och utifrån bästa möjliga förutsättningar, det kallar jag guldmålet och om jag leker lite med siffror så kan vi säga att vi har 25% chans att nå ett guldmål. Silvermålet sätter vi lite lägre, vi kan säga att detta har vi 50% chans att klara. Och till sist bronsmålet som vi antar att vi har 75% chans att klara. Detta innebär att hade vi bara haft ett mål, det högt ställda guldmålet, så hade vi haft 25% chans att klara det och 75% risk att missa det. Med tre mål har vi 75% chans att klara något av våra mål och vi har minimerat risken att missa något av våra mål till 25%. Vi har alltså minskat risken att missa ett mål avsevärt. Och visst är det mycket roligare att nå sitt silvermål eller sitt bronsmål än att tänka ”skit, jag missade mitt mål”.

Så till höstens lopp kan du testa lite av dessa tankar. Försök sätta dina mål utifrån faktiska förutsättningar och försök sätta tre mål. Det gör att du ökar chansen att nå något av dina mål.

Lycka till i höstens alla utmaningar!

Här är jag på uppvärmningsarenan utanför Olympiastadion i Rom som jag besökte under en rundresa med KLM i somras.

Share Button

Race report SMIR 2018

Jag har sprungit ett lopp igen och här är min race report SMIR 2018. Vadå SMIR kan man undra, vad är det, har jag fått frågan flera gånger? Och ja, det kan man undra. Dels var första året det arrangerades som ett lopp för oss ”vanliga dödliga”, förra året testades konceptet med några få deltagare. Och dels säger inte förkortningen SMIR så mycket och jag vet heller inte exakt vad det står för utan att kolla upp det. Men i en väldig korthet innebär det orientering på ett gäng olika öar i Stockholms skärgård och i år var det 8 öar och hur långt det blir beror såklart på vilka vägval och hur bra man är på att orientera, för oss blev det nog runt 7 mil. I swimrun måste man ju själv simma mellan öarna, men det behöver man inte i SMIR, här får man åka båt. Och man springer inte ensam utan man anmäler sig som ett tvåmannalag och förväntas springa som ett lag och gå i mål som ett lag. Det finns ingen individuell del i denna tävling utan ”laget går före jaget”. Jag fick med mig Gylle som lagkompis och det visste jag skulle bli kanon och det gjorde det också, vi körde laget före jaget. Och just det, varje etapp har en tidsgräns för att vi skulle kunna hålla tidsschemat under dagen och man måste såklart klara tidsgränsen på alla etapperna, annars är man ute ur tävlingen. Tidsgränserna är egentligen inte så tuffa, men samtidigt beror det mycket på bra man är på att orientera så vissa öar var klart tuffare än andra. På vissa öar fanns det också en kontroll, en checkpoint, som man behövde springa förbi.

Klockan ringde 04:30 för att jag skulle hinna upp och fixa klart och åka in till stan och ta bussen från centralstationen i Stockholm uppåt dit båten gick ifrån. Innan alla gick på båten fick vi likadana tröjor som vi skulle ha på oss under dagen och vi fick också kartorna för alla öarna som vi skulle orientera oss igenom. Jag har ingen koll på Stockholms skärgård och hade inte läst på för det här heller men vi skulle ta oss från norr till söder och första ön vi skulle springa på var Arholma och sista ön var Utö. Starten gick på Arholma och det var verkligen en mjukstart på drygt 4 lättlöpta kilometer men sen var vi igång. Nästkommande två etapperna rullade också på fint även om de var runt 10 km långa. Så efter dessa tre etapperna hade vi gjort ca 25 km, dvs en dryg tredjedel och det kändes ju fint. Men jag kände att det stramade lite i baksidorna och Gylle hade lite krampkänningar i vaderna för han hade simmat i Vansbro dagen innan, tuff kille det där.

Men sen kom fjärde ön, som jag kommer ihåg var Möja. Jag vill helst glömma Möja. För här blev det tuffare orientering. Bara några hundra meter efter start skulle vi svänga in till höger men det fanns olika ställen att springa in på och det försvann in löpare lite överallt och vi var också med bland många andra lag men ganska snabbt hade vi färre och färre lag omkring oss. Det såg inte så svårt ut, men det var det och många gånger kändes det som vi knappt visste var vi var och inte löparna i de andra lagen heller. Och när man till slut inser hur fel man är och vart man ska så fick vi springa rätt ut i obanad terräng, över stock och sten och ner i mjuka myrar och allt möjligt som blev jobbigt och tog tid. Och självklart med en ovisshet om var vi var någonstans. Första 2 km tog runt 20 minuter och då visste vi knappt var vi var. Jag började bli orolig för att vi inte skulle klara tidsgränsen som var 65 minuter och det förväntades att man skulle ha runt 8,5 kilometer. Till slut hittade vi ut till någon stig som kändes bra och lite längre fram såg vi något mer lag så vi tog oss fram där. Vi skulle till en checkpoint och när vi väl var där skulle det bli lättlöpt in i mål på etappen, men klockan gick. Men vi var faktiskt på rätt väg och började ha koll på kartan igen och till slut kom vi fram till checkpointen efter 45 minuter, men då uppskattade jag på kartan att vi hade nog 3,5-4 kilometer kvar till målet på etappen och behövde köra på ganska bra för att hinna. Så det gjorde vi. Just här var jag ganska stark men vi höll ihop som ett lag och vi hade ju också bara en karta. Det fanns tyvärr lag som inte höll ihop och då är det ju inte så lätt för den som inte har kartan och får då förlita sig på att man ser andra löpare man kan följa efter. Vi kom i mål på etappen med 3 minuters marginal så det var väldigt skönt. Det var kanske svåraste etappen för här var det några lag som orienterade bort sig och inte klarade tidsgränsen.

Kommande två öar gick bra, men det var ju så surt på Möja för vi låg bra till efter de tre första etapperna, kanske 3:a eller 4:a och ganska nära till lagen framför. Men vi var inte där för tävlingens skull i första hand utan vi såg det som en kul grej och det viktigaste var att klara alla etapperna så vi fick springa i mål på Utö. Efter dessa två ”lätta” öarna kom det en ny jäkel, Ornö, som vi visste var den längsta etappen och med längsta etappen kan man också inse att det finns olika vägval att göra. Vi hade en hyfsat klar bild av vilka vägval vi skulle göra men eftersom det svåraste kom under andra halvan av etappen hade det hunnit sprida ut sig så mycket mellan lagen så vi var nog 3 lag och en som lämnat sin lagkompis. Vi tyckte att vi höll vår plan, det var bara det att där vi tänkte att vi skulle lämna en stig och springa genom skogen några hundra meter till en annan stig var tufft. Dels kändes det som mycket längre än några hundra meter och dels var det svårt att hålla riktningen men framförallt var det så jäkla tät skog så det gick knappt att ta sig igenom. Tänk er gamla döda granars står skittätt så man kände hur grenarna rev på kroppen när man försökte ta sig igenom. Eftersom riktningen var osäker och det kändes så länge och långt innan vi var igenom så kom även här känslan om att tänk om vi missar tidsgränsen. Men samtidigt visste vi att vi var i slutet av etappen och skulle vi bara hitta ut ur snåret skulle det bara vara ett par kilometer kvar på etappen. Och till slut så kom den, stigen, jag ser stigen, tjohoo, och vi fick lite hopp igen. Andra lag kom från andra håll och det blev lite fler löpare runt omkring de sista kilometrarna in i mål på etappen och vi klarade tidsgränsen med runt 10 minuter. Detta var också den sista ön som ingick i själva tävlingen för på Utö skulle de lag som hade klarat alla etapperna springa i mål i samlad trupp.

Så båt till Utö och några kilometers jogg som skulle vara i samlad trupp men så blev det såklart inte när en del gärna vill spurta i mål och tänker mer på jaget än laget i en lagtävling. Här var det också önskemål från arrangören att vi skulle hålla ihop gruppen när vi skulle springa förbi restauranger och annat på Utö. Efter mål var det direkt att knö in sig på ett vandrarhem, köa till några enstaka duschar och ner till en restaurang för lite mat. Det blev ganska sent, jag tror klockan var runt 22 när vi fick in maten, så det var äta och prisutdelning och så i säng.

Allt som allt funkade arrangemanget bra rent logistiskt så det var ganska häftigt. Tighta tidsramar för att hålla schemat för dagen och ändå blev det målgång och mat så sent, så det var en väldigt lång dag, men enligt plan tror jag. Löpningen gick faktiskt bra, även om det totalt sett var väldigt långt med runt 7 mil, men orienteringen gick alltså klart sämre. Jag har inte varit så mycket i skärgården tidigare och trodde att jag skulle märka av den mer nu, men det tänkte jag inte så mycket på. Man åkte båt, kom i land, sprang genom ön och i mål på en ny brygga där båten skulle gå ifrån. Men under själva etapperna var det mycket landbygd och skog som det är på fastlandet också, även om man kanske inte ser det så ofta om man bor i en storstad. Jag kanske tänkte att vi skulle springa mer utmed havet eller så gjorde vi det utan att jag märkte det för jag var så inne i loppet. En kul grej och annorlunda upplägg, både rent generellt och att man springer i lag. Samma weekend så gick BUS i Trelleborg, SM på 100 km i Helsingborg och halvironman i Jönköping så det är mycket långa ”konditionsevent” som kämpar om vår uppmärksamhet och våra pengar. Nu vet jag inte vad de andra eventen kostade, men SMIR tycker jag var för dyrt för min smak. Synd också att allt detta låg samma helg i juli så jag kan förstå att det är svårt i mångas planering, både i tid mitt i sommaren och om man vill lägga pengarna på ett dyrt event eller till semesterkassan.

Share Button

Kall höst eller en tidig vinter?

Okej, jag kan vara lite frusen av mig ibland men nu undrar jag om det är en kall höst eller en tidig vinter? Natten mellan lördag och söndag skulle klockan ställas tillbaka och bara det gjorde ju att det blev mörkare en timme tidigare på eftermiddagarna för nu känns det som solen går ner på eftermiddagen och inte på kvällen. Och när solen går ner blir det inte bara mörkt, det blir kallt också.

Igår var jag inte speciellt sugen på att springa, men jag kände att jag borde och då fick jag hjälp av Åsa som inte brukar ha något emot att springa tillsammans. En dryg halvtimme senare var vi redo och det var fortfarande dagsljus och visst kändes det att det var lite kyligt. Vi rullade iväg i någon form av flexibelt lugnt snacketempo, som man gör när ingen är så noga med farten och känner att allt är okej. Vi behöver inte ha en viss fart och vi behöver inte känna att vi måste prestera för den andre. Vi pratar om allt mellan himmel och jord, men det mesta är träningsrelaterat och det gav också uppslag till nya blogginlägg. Solen gick ner, vi stannade till för att få med en bild på det och mycket riktigt blev det ganska kallt. Så man kan säga att vi startade när det var ljust och kom hem när det var mörkt och vi var ute i drygt en timme och knappt 13 km.

Efteråt var det två saker jag tänkte lite extra på. Det ena var att nu blir det verkligen både mörkt och kallt på ett helt annat sätt än tidigare och hur påverkar detta min vilja att träna på kvällen? Ska jag kanske fortsätta min idé att försöka få till lite morgonpass, vi flyttade ju trots allt klockan så att det ska bli ljusare på morgonen. Jag tror också att även om det är skönt att ligga kvar i sängen på morgonen så är jag ibland dålig på att komma iväg och springa på kvällarna, speciellt när jag inte har någon att springa med och de flesta passen blir att jag springer själv. Eller så blir det gymmet, där är det varmare och jag behöver inte vara ensam även om alla tränar var för sig. Det andra jag tänkte på efter gårdagens runda var hur bra denna typ av pass egentligen är och samtidigt tror jag det är många som inte lägger så mycket värde i dem. Att sticka ut och springa lugnt en timme, typ 1 min/km långsammare än halvmarapers och helt enkelt samla lite mängd. Istället för att de flesta pass ska vara specialpass som intervaller, backe, styrka, långpass och allt vad det heter.

Share Button

Prinsens minne 2017 – race report

Idag var det Prinsens minne i Halmstad, det klassiska loppet som går utmed Prins Bertils stig. Det var inte något lopp jag hade med i långtidsplanen eftersom jag inte visste om jag skulle vara hemma den här helgen. Men nu blev det så och jag har också en löparpolare som gärna ville ha lite hjälp med farthållningen och det börjar nästan kännas som det blivit lite av min grej. Jag kände inte heller mig i form för att ge järnet för egen del och då kunde jag ju lika gärna ställa upp och få ett bra pass. För det skulle inte gå sakta på något sätt, vi skulle sikta på under 1.27 på halvmaran som innebär 4.07 min/km i snitt, så jag skulle helt klart få kämpa jag också, men jag kunde ju försöka kämpa i jämn fart. 1.27 är också i krokarna runt vad jag brukar öppna första halvan på marathon så fartkänslan borde finnas där.

Vädret när jag vaknade var liksom ingenting, dvs vit molnig himmel och 18 grader, bra för att springa helt enkelt. Jag var på plats en dryg timme innan start, skulle ju efteranmäla mig. Träffade på lite folk man hejar på, pratar någon minut med, det är ju ändå lite hemmabana det här och en del kände jag igen från sociala medier. En timme går fort, lite uppvärmningsjogg så var vi redo och regnet var också redo. Starten går och det är lite lustigt för det är på samma ställe som vi sprungit intervaller på tisdagarna men när allt är uppbyggt och med mycket folk känner man knappt igen sig. I drar iväg och eftersom jag känner att jag ”jobbar” så är jag noga med farten direkt och kollar klockan varje minut. På en minut får vi inte hinna mer än 250 meter, gör vi det går det för fort. I början är det lite stig i skogen och småtrångt som också kan kännas frustrerande. Men allt går bra, farten sitter där och det blir lite lättare att hålla koll och välja spår när vi kommer ut på asfalten. Det märks att en del går lite fort, men de flesta verkar ha hyfsat koll på läget. Vi rullar på och jag känner att vi har en del löpare med oss och det är ju lite kul. Strax innan 5 kilometer springer vi ner på Prins Bertil stig och vi passerar 5 km på runt 20.20-20.25 nånting, klart godkänt. Regnet vräker ner och det är ganska blött att springa i alla pölar som uppstår på både grus och asfalt. Men, det är bara att köra och jag tycker det rullar på i en bekväm men bra fart. Efter runt 8 km så kommer vi upp på vägen som leder sista biten in till Tylösand, ni vet där man med bil svängt av vänster från vanliga Tylösandsvägen och åker in bland golfbanorna. Strax innan 10 km så känner jag hur min inte helt perfekta vad börjar göra sig lite mer påmind. Jag har ju känt av den men tyckte det blivit bättre senaste dagarna. 10 km passerar vi på ca 40:50, helt i linje med tänkt 4.05-fart som vi skulle sikta mot första milen. Men jag känner att vaden inte vill springa mer och jag springer bara några hundra meter innan jag berättar för Åsa och bestämmer mig för att kliva av. Jag vet att jag gjorde rätt och jag kände inte så mycket ”fan också” utan det var helt naturligt att kliva av när kroppen talar om för mig att jag ska stanna.

Jag gick till närmsta vätskekontroll och berättade läget och sen började en lång kall väntan på att bli upphämtad och körd till målet. Så när jag väl kom till målområdet var det bara att hämta ut överdragskläderna och få skjuts hem snabbast möjligt till en varm dusch. Lite synd, för minglet efter mål hade säkert varit roligt. Men, det blir inte alltid som man tänkt sig.

Men, det gick bra för Åsa resten av vägen och hon sprang in på nya fina personliga rekordet 1:26:11. Hon fortsatte helt enkelt att hålla jämn fart och det är hon bra på.

Prinsens minne 2017

Share Button

Stockholm halvmarathon i höst

Det senaste tillskottet av lopp i höst är Stockholm Halvmarathon. Jag springer en del marathon lite överallt och gillar det, men halvmaran är också en väldigt lagom distans och alltid en bra genomkörare inför maran. Så till hösten springer jag Stockholm Halvmarathon som en del av den tidiga hösten innan marathonloppen radar upp sig med Berlin, Venedig och Valencia som det ser ut just nu.

Jag tycker halvmaran är en utmanande distans men lagom distans. Dels är den naturligtvis längre än milen, men den är också mycket kortare än maran och kräver inte samma typ av förberedelse i form av långpass som jag tycker att en mara gör. Det är alltså en distans som många långdistanslöpare faktiskt springer på träning, till skillnad från maratondistansen som jag tror att väldigt få springer på träning. Men det är ändå en distans som kräver en del av en löpare och de flesta löpare som springer halvmaran är ute i längre än 90 minuter och det kräver såklart en del förberedelse. Och för de som vill springa snabbt är det också en utmanade distans att hålla farten uppe hela distansen så på så sätt är det stor skillnad mellan milen och halvmaran.

Men eftersom distansen är mer än dubbelt så lång än milen och Stockholm Halvmarathon bara är ett varv så springer man förbi olika stadsdelar och får på så sätt en varierande bansträckning. Och även om banan har vissa lättköpta partier så finns det absolut delar av banan som är tuffa också.

Det är nu drygt 7 veckor kvar till Stockholm Halvmarathon, dvs mer än 50 dagar så du hinner både anmäla dig och träna en del inför loppet. Och det finns helt klart tid kvar att träna upp både distans och fart inför loppet den 9 september. En del kanske också tänker sig halvmaran som en liten formcheck inför Lidingöloppet som går 2 veckor senare.

Lycka till med träningen mot Stockholm Halvmarathon och era övriga utmaningar framöver.

IMG_2836

Share Button